こんにちは。aoitoriです。
資格試験合格等の目標を達成したい、と思ったときに、一番重要なことは「そのための行動を続けること」だと思います。
私自身も、勉強内容の試行錯誤はさることながら、いかに勉強を続けるか、が受験期間を通しての課題でした。
そこで、『継続する技術』（戸田大介、ディスカヴァー・トゥエンティワン）より、成功確率が８.２３倍アップする習慣化のコツをご紹介します。
成功率８・２３倍の三原則
本書は、日本で一番多く使われる習慣化アプリ『継続する技術』の開発者である筆者により、開発の過程で得られた人間心理に関するたくさんの学びをもとに書かれたものです。
筆者自身も「筋金入りの三日坊主」だったと言います。
そんな筆者が開発の過程で得られたたくさんの学びを詰め込むのではなく、成果（継続成功率）に大きく影響するものだけを抽出して三原則として紹介されています。
その三原則とは、
原則１ すごく目標を下げる
原則２ 動けるときに思い出す
原則３ 例外を設けない
です。
この三原則を守ることで成功率は跳ね上がると言います。
（中略）筋トレや勉強などの「３０日間継続成功率」が、「原則を守った人」は最低でも８・２３倍高いことが確認されました。
具体的にどうすればいいのか、みていきましょう。
すごく目標を下げる＝５分以内
まずは、「原則１ すごく目標を下げる」についてです。
これは具体的には、目標は準備も含めて５分以内でできるものに設定するのがオススメとのことです。
その理由は次のような好循環が起こるからとのことです。
１ やる気のない日も「５分だけだし、早くやっちゃうか」と行動できる
２ 行動すると達成感が得られ、「我ながらえらい！」とやる気アップ
３ 翌日をやる気の高い状態で迎え、行動しやすくなる
高い目標を掲げると反対の悪循環が起こり挫折してしまいます。
５分以上やるのはOKですが、はじめの目標はあくまで５分以内に設定しましょう。
まずは低い目標から始めて、段階を踏んでレベルアップすることで挫折を防げます。
動けるときに思い出す＝楽に動けるタイミングにリマインダーを設定
次に、「動けるときに思い出す」についてみていきます。
まず、何かを習慣化しようと思ったときに、１日の中の「行動できるタイミング」というのは意外と短い、ということです。
例えば、仕事中や睡眠中に勉強をすることはできませんよね。
さらに、「行動できるタイミング」の中でも、「楽なタイミング」と「苦しいタイミング」があります。
具体的には、「だらだらモード」のときに人はなかなか行動できません。
そこで、「だらだらモード」の外にいるとき、つまり何かしらの活動をしているとき、その前後で「ついでに」習慣化したい行動をすると、スムーズに行動できる、とのことです。
「思い出す」の部分については、「楽なタイミング」が訪れるだいたいの時間にスマホ等のアラームをかけておく方法が紹介されています。
これだけで継続成功率が４・４７倍も上がるとのことです。
もう一つ、場所と物をセットにした方法もあります。
例として、食事の後に勉強をする予定なら、食器を洗うシンクの横に教材を置く、という方法が紹介されています。
例外を設けない＝２日空いたら最初から
最後に、「例外を設けない」についてです。
毎日勉強をしようと決めても、忙しかったりやる気が出なかったり、どうしてもできそうにない日もありますよね。
そんな時はどうすればいいでしょうか？
本書によると、習慣化はだいたい１日か２日、間を空けると心が離れて終わってしまう、とのことです。
一度休むと、２度目３度目はもっと簡単に休むようになって、結局やがて挫折してしやすくなるということです。
そこで、そうならないための対策が「例外を設けない」です。
具体的には、どうしても決めた行動をすることが難しいときには、代わりに何かすることで挫折を防ぎます。
やるかやらないかの二択ではなく、やる・やらないの他に「ほんの少しやる」という選択肢を加えるということです。
「『目標を５分の筋トレ』ができないときは『３０秒の筋トレ』とか『帰りに少しだけ遠回りして歩く』くらいの、本当に小さなことでいい」
勉強の習慣化に適用するとしたら、「３０秒だけパラパラと教材をめくって眺める」とか「耳勉だけはする」といったところでしょうか。
そして、もう一つの具体的対策が「日数リセットルール」です。
「まず筋トレとかを始めるとき、『３０日続いたら成功』みたいなゴールを決めます。」
（中略）
「それで毎日筋トレをしたら、１日目、２日目と数えていく。それが３０日になったら成功」
（中略）
「しかし、ここでリセットルール。２日連続でサボったら、１日目からやり直し。例えば２８日目時点でも２日連続でサボったら、また１日目から」
できた日のカウントはスマホのアプリを使っても、カレンダーに数字を書くのでもいいとのことです。
できた日をカウントしていくのは達成感を得られるだけでなく、せっかく続いた記録がリセットされてしまわないように、「ま、いいか」とサボってしまいそうな時の抑止力になってくれます。
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今日もお読みいただきありがとうございます。
みなさまの合格に向けて参考にしていただければ幸いです。